Intermittent fasting voor sporters: zinvol of juist niet?

Alles wat je moet weten over intermittent fasting en sporten

Als voedingsdeskundige krijg ik regelmatig vragen over intermittent fasting (IF). Is het geschikt voor sporters, helpt het echt bij afvallen of spieropbouw, en hoe combineer je het verantwoord met je trainingen? In deze blog geef ik antwoord op al je vragen en deel ik praktische tips.

Wat is intermittent fasting precies?

Intermittent fasting betekent letterlijk "periodiek vasten". In plaats van te focussen op wat je eet, ligt bij IF de nadruk op wanneer je eet. Er zijn verschillende methoden, zoals:

• 16/8 methode: 16 uur vasten, 8 uur eten.
• 5:2 methode: 5 dagen normaal eten, 2 dagen beperkt calorieën innemen.
• Eat-stop-eat: Eén of twee dagen per week 24 uur vasten.

De meest populaire methode onder sporters is vaak de 16/8 methode, omdat deze relatief makkelijk te combineren is met trainingsschema's.

Hoe werkt intermittent fasting?

Tijdens de vastperiode verbruikt je lichaam opgeslagen glucose. Zodra dit opraakt, begint je lichaam vetreserves te verbranden voor energie. Hierdoor kan IF effectief zijn voor vetverlies en het verbeteren van je lichaamssamenstelling.

Voordelen van intermittent fasting voor sporters

1. Vetverlies

Door het verlengen van de periode waarin je lichaam vet gebruikt als brandstof, kan intermittent fasting helpen om lichaamsvet te verminderen, zonder dat je spiermassa verliest.

2. Verbeterde insulinegevoeligheid

IF helpt om je insulinegevoeligheid te verbeteren, wat zorgt voor efficiëntere opname en gebruik van voedingsstoffen, vooral nuttig voor sporters die spiermassa willen opbouwen.

3. Hormonaal evenwicht

Periodiek vasten kan het niveau van groeihormoon verhogen, wat bijdraagt aan spierherstel en spiergroei.

Waar moet je als sporter rekening mee houden?

Hoewel er voordelen zijn, is IF niet voor elke sporter geschikt. Let op het volgende:

• Trainingstijden: Train bij voorkeur aan het einde van je vastperiode, gevolgd door een maaltijd rijk aan eiwitten en koolhydraten.
• Voedingskwaliteit: Zorg ervoor dat je binnen het eetvenster voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, vooral eiwitten voor spierherstel.
• Hydratatie: Blijf goed gehydrateerd, vooral tijdens je vastperiode. Water, thee en zwarte koffie zonder suiker zijn toegestaan.

Potentiële nadelen

• Sommige sporters ervaren een energiedip of verminderde prestaties bij intensieve trainingen tijdens het vasten.
• Bij langdurig vasten of te weinig calorie-inname kan spiermassa afnemen.

Voor wie is intermittent fasting geschikt?

IF kan effectief zijn voor recreatieve sporters en mensen die vet willen verliezen terwijl ze hun spiermassa behouden. Professionele atleten of mensen die intensief trainen, kunnen beter begeleid vasten of kortere vastperiodes toepassen.

Tips om succesvol te starten

• Bouw rustig op: begin bijvoorbeeld met een 12-uur vastperiode en verleng dit langzaam naar 16 uur.
• Houd een eetdagboek bij om te controleren of je voldoende calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgt.
• Luister naar je lichaam: als je je zwak voelt, eet dan iets kleins of pas je vastschema aan.

Conclusie: Is intermittent fasting nuttig voor jou als sporter?

Intermittent fasting kan voor veel sporters zinvol en effectief zijn, mits je het goed combineert met je training en zorgvuldig let op je voeding. Raadpleeg bij twijfel of specifieke doelen altijd een voedingsdeskundige of personal trainer voor persoonlijk advies.

Wil je meer weten over voeding en sport of zoek je een sportschool waar je optimaal kunt trainen? Bekijk hier de beste sportscholen bij jou in de buurt op GymPare.